世卫组织发布最新《新冠康复指导手册》，六大危险信号要警惕
新冠肺炎感染者自我康复手册封面，图源：WHO
01、危险信号
• 轻微活动后即出现非常明显的气短，采用任何用于缓解呼吸急促的姿势后都无法改善；
• 静止时呼吸急促程度发生改变，且用呼吸控制技术后都无法改善;
• 在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；
• 感到混乱并逐步加重，或者说话困难或理解他人讲话困难；
• 出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现；
• 焦虑状况或情绪恶化，或有伤害自己的想法。
02、呼吸急促的管理
03、体力活动与锻炼
Borg主观疲劳感知评估量表
• 第一阶段（RPE=0-1）：进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。
• 第二阶段（RPE=2-3）：散步、轻微的家务或园艺工作等。
• 第三阶段（RPE=4-5）：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。
• 第五阶段（RPE=8-10）：此时你可以进行感染新冠之前的正常锻炼、体育运动等活动。
04、疲劳问题
• 确定优先次序：当你体力水平低下时，你需要确保将能量用于对你最重要的活动上。
05、声音问题
• 不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。
• 吸入蒸汽10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。
• 避免胃反流，深夜不进食，吃易消化的食物。
• 停止吸烟。
• 可使用其他沟通方式，如写字、发短信或使用手势。
• 用鼻子而不是用嘴呼吸。
• 吸食低糖的水煮甜食。
• 一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽）；同时做吞咽动作；屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气。
• 如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。
06、吞咽问题
• 饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。
• 选择较软、光滑、湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。
• 进食时应细嚼慢咽。
• 吃饭或喝水时保持注意力集中。
• 确保口腔内没有食物，再进食下一口。
• 如果吃完整餐感到疲劳，可少吃多餐。
• 如果出现咳嗽或呛噎，请及时就医。
• 通过刷牙和喝水保持口腔清洁。
07、营养问题，包括嗅觉和味觉
• 水果、蔬菜、各种豆类、坚果和全谷物类。
• 每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜。
• 选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面。
• 选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉。
• 每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）。
• 限制盐、脂肪和糖的摄入量：盐≤5g/天；糖≤50g/天。
• 脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪。
• 多喝水，每天喝6-8杯水。
如果出现嗅觉或味觉下降，建议：
• 每天刷牙两次，确保口腔卫生。
• 进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。
• 试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。
08、注意力、记忆和思维清晰度
• 在不太疲倦时完成活动。
• 经常休息，如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。
• 为自己设定合理的目标。
• 制定时间表。
• 使用激励措施。
• 一次只做一件事，不要急于求成。
• 辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。
• 脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。
09、压力、焦虑、抑郁和睡眠问题
注意：慢慢地独自思考答案，每次问自己一个问题，每个问题至少花10秒专注思考。
10、疼痛管理
新冠康复患者的疼痛可发生在身体的特定部位（关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身。持续疼痛（持续三个月以上）可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。如果你出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应向医务人员咨询。以下策略对缓解疼痛有所帮助：
11、重返工作岗位
经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事，需要仔细规划和管理，以确保你做好复工的准备。以下是注意事项：
• 与上司沟通自己的健康状况。
• 请咨询你的医护人员和单位的职业卫生人员，以获得重新开始工作的许可。
• 与上司讨论分阶段复工计划。根据你的症状性质和工作性质，这一过程可能持续数周或数月的时间。
免责声明：本文仅作为新冠预防和康复护理的参考资料，不代表本公司或任何医疗机构、医生的诊疗意见。感染新冠者应根据个人情况，做出自己的决定，本公司不负责由此引起的任何后果。
